No todos los días de otoño nos complace con colores vivos y sol brillante. Cada vez más, los días se vuelven grises y cada vez menos calor se pierde para nosotros. La mañana no se apresura a entrar en sus derechos, y el cielo frunce el ceño caprichosamente, de vez en cuando lamentando la necesidad de la aparición del clima frío. Y a pesar del hecho de que "la naturaleza no tiene mal tiempo", es durante la temporada baja que es más difícil mantenerse al día todo el tiempo y mantenerse al ritmo del ritmo rabioso en que viven las mujeres de negocios en la actualidad. Un buen día, dejaste un buen estado de ánimo y cualquier pequeña cosa puede llevarte a perder el equilibrio.
Es en este estado que incluso un pequeño problema está listo para ser elevado al rango de catástrofe mundial. Y si los problemas se vierten uno por uno, es hasta la garganta, el tiempo es corto, y hace un minuto estaba molesto (frustrado, aturdido) por la conversación con el jefe, una pelea con colegas o una noticia desagradable, o tiene tal " No tengo tiempo para hacer todo y ya comencé a entrar en pánico. Seguramente te meterás en una trampa, hábilmente entregada por un estrés insidioso ...
Las tensiones deben poder disparar. Hay tantas formas de lidiar con el estrés como con las razones que lo llevaron a su aparición . Por supuesto, el clima cotidiano es mejor para sobrevivir en la calidez del confort hogareño, instalándose en su silla favorita con una taza de té perfumado y un fascinante detective. Pero esto solo queda soñar. A pesar del mal humor, te obligan a permanecer en el lugar de trabajo. Y, sin embargo, no hay posiciones sin esperanza. Como dijo Ostap Bender, el descarado: "La salvación de las personas que se ahogan es obra de las personas que se ahogan". ¡Entonces empecemos!
Lo primero que debe recordar: para eliminar el estrés en el trabajo categóricamente no se puede fumar, pasteles o café fuerte. Solo puedes usar chicle, pastillas con menta o un pequeño cuadrado de chocolate, y no lo mastiques, sino que lo disuelves.
La segunda regla es cambiar la atención a otra cosa. Espere un par de minutos en la ventana, mire la reproducción colgante, lea una anécdota en el periódico. Enjuague sus manos con agua fría, mantenga sus manos bajo el chorro de agua.
El siguiente paso: un entrenamiento agradable y momentáneo en el lugar de trabajo, un aliado indispensable en la lucha contra el estrés, endereza la espalda, estira los hombros y tira del estómago. Puede hacer esto mientras está sentado y de pie, en la posición en la que está estresado. El estrés, por regla general, inclina inmediatamente a la persona, empeora la postura, te hace cojear, te tira el estómago ... Aquí eliminaremos todo esto ahora. Se enderezaron, se levantaron ... Entonces, se eliminó una consecuencia del estrés: devolvieron la forma del cuerpo a su forma original.
Ahora siéntate un minuto con los ojos cerrados. Deja de pensar en la conversación con el jefe, en la discusión desagradable con los colegas y en la terrible llamada telefónica con malas noticias. Piensa en cómo te ves ahora. Recuerde que la cara es su "espejo". Después del estrés, refleja todas tus emociones. Entonces ahora cuídate por completo la cara. Pero no te apresures a conseguir un espejo. Primero, relaja los músculos de la cara, quita de ella una expresión forzada y ofendida. Pase varias veces en la lengua sobre los dientes, luego lamerse los labios. Pon tus manos en tu frente y presiónalo suavemente. Suavemente golpéate en los pómulos. Frota tu whisky Bueno, eso - ¿te sientes mejor?
Vamos más allá. Tome algunas respiraciones profundas y exhalaciones, poniendo sus manos sobre sus rodillas y relajándolas. Luego respira profundo, juntando los dedos en la cerradura. Si está sentado en su escritorio o computadora, quítese los zapatos y pise los pies sobre el piso, con todo el pie.
Daré otro ejercicio "calmante": golpes con el borde de la palma sobre una superficie dura. Calma y te permite concentrarte, pero al mismo tiempo fortalece el borde de la palma (para fortalecer el borde de la palma de la mano de los caratistas). En una habitación ruidosa (por ejemplo, en un puesto de exhibición o en un salón de compras), donde no se escucha ningún golpeteo, este ejercicio es muy útil. Los científicos han notado durante mucho tiempo que los movimientos repetidos de manera monótona alivian el nerviosismo y relajan los músculos. Según la leyenda, este ejercicio fue utilizado por las amazonas, ¡y fueron capaces de resistir las tensiones y nunca perdieron la fuerza y la moral!
Y ahora pruebe algunos ejercicios recomendados por especialistas estadounidenses que se ocupan de problemas de estrés:
Siéntate más alto, sobre la mesa o el alféizar de la ventana (para que las piernas se cuelguen).
Varias veces gire las piernas en una dirección y en otra dirección: gírelo en una dirección - destreza - trenza en la otra dirección. Varias veces mueva las piernas tejidas hacia la derecha y hacia la izquierda.
Estira tus piernas, estira, luego relájate.
Doble ligeramente las piernas en la rodilla, colóquelas paralelas entre sí y sacúdalas hacia la derecha y hacia la izquierda.
Ponte de pie, enderezate como una cuerda, respira profundamente una vez más, exhala con la boca - y detras de la computadora (detras del volante, al soporte, soporte, instrumento, maquina, etc.).
Si tienes la oportunidad, haz algunos ejercicios de respiración:
1. Respirando con el vientre. Se puede realizar sentado en la computadora y de pie en el mostrador. Para este ejercicio, la postura es aún más preferible. Simultáneamente con la respiración del abdomen, puede realizar ejercicios "inconspicuos": comprimir o abrir los puños o alternar las posiciones de las piernas sin mover el torso.
2. Los BODIFLEKS de ejercicio se ven así: necesitas exhalar todo el aire por la boca, inhalar rápidamente por la nariz, expulsar del aire el diafragma con la fuerza para exhalar todo el aire a través de la boca, contener la respiración, extraer tu vientre, contar hasta 8-10, relajarte y respirar. Por lo tanto, exhale (se dibuja el estómago) - inhalar (estómago lleno) - una exhalación fuerte (se succiona el estómago). Además de la demora de la respiración, retraiga el estómago aún más y cuente hasta 8-10. Luego exhala.
Por supuesto, para dominar la técnica de esta respiración, primero debe entrenar en casa y llevarla a tal perfección, hacer todo de manera cualitativa, imperceptible para los demás, no toser y no emitir sonidos fuertes al inhalar-exhalar. En el contexto de una exhalación y un vientre estirado, también puede hacer un ejercicio "imperceptible" con las manos o los pies. Todavía es bueno hacerlo mientras está sentado en su escritorio o en el transporte: exhalación, inhalación, exhalación, contención de la respiración, inhalación. Este circuito de respiración también pasa bien al caminar.
- Ejercicio "Ladoshki". Párese derecho, doble los brazos en los codos (los codos hacia abajo) y "muestre sus palmas al observador". Tome respiraciones cortas y rítmicas con la nariz y al mismo tiempo apriete las manos en puños (movimientos de agarre). Contrate 4 inspiraciones rítmicas agudas con su nariz (es decir, "huela" 4 veces). Luego baje los brazos y descanse durante 3-4 segundos, una pausa. Realice 4 respiraciones más cortas y ruidosas y pause de nuevo. Aliento activo en la nariz: exhalación inaudible por la boca. En el momento de la inspiración, ¡los hombros están inmóviles! El ejercicio "Ladoshki" se puede hacer de pie y sentado.
¿Cuál de estos ejercicios hacer, cómo combinarlos y cuánto tiempo les queda? Esto es a su criterio. Lo único que puede impedir los ejercicios de respiración es la ropa muy ajustada. Pero, en general, no se recomienda la ropa ajustada, ya que dificulta no solo la respiración, sino también la circulación de la sangre y la linfa. Entonces, la ropa de un corte gratis te ayudará a moverte más fácilmente y menos a cansarse. ¡Trate de recordar que los ejercicios de respiración son un medio confiable para combatir la fatiga y la irritabilidad!
Entonces, todos sus esfuerzos no fueron en vano. Las primeras emociones disminuyeron levemente. Y lo que sucedió no parece tan terrible. Ahora puedes tomar una taza de té, un vaso de jugo o comer una manzana (aún así no te apresures a tomar café). Y mientras tanto, siguiendo la vieja verdad sobre el hecho de que "el enemigo necesita saber en persona", hablaremos sobre lo que es el estrés.
Por primera vez, la palabra "estrés" fue utilizada por el científico biólogo canadiense G. Selye en 1936. Traducido del inglés, significa "tensión". Selye también introdujo el concepto de fases de estrés, destacando, primero, la etapa de ansiedad (movilización de fuerzas defensivas), luego la adaptación a una situación difícil, y finalmente, la fase de agotamiento (las consecuencias del estrés prolongado) llega a su fin. Bajo la influencia de cualquier estímulo serio, el cuerpo humano desencadena una reacción adaptativa especial. Es esta reacción que se llama estrés. Una reacción de estrés es simplemente necesaria para que el cuerpo se adapte a las condiciones ambientales complejas y cambiantes. En una palabra, el estrés es necesario e incluso puede ser útil. Sin embargo, un estrés fuerte y prolongado conduce a la destrucción del cuerpo.
Por lo tanto, la actividad física correctamente organizada se beneficiará, y el trabajo demasiado intenso agota y destruye el cuerpo. Una sensación de hambre fácil es beneficiosa para una persona, pero la desnutrición crónica o la ingesta irregular pueden causar un agotamiento severo. Todo esto se refiere a cualquier estrés. El principal peligro aquí es que un estrés se puede superponer al otro. Y todo porque la recuperación total después de una sola exposición estresante fuerte por lo general solo se produce después de unos días. Pero si se expone sistemáticamente a un estrés profundo, con el tiempo puede tener una enfermedad del sistema nervioso. En primer lugar, estamos hablando de una neurosis, a la que pueden conducir las experiencias frecuentes y profundas. Y los nervios, a su vez, causan una gran cantidad de enfermedades. Voy a enumerar solo los principales. Esto: enfermedad hipertónica, aterosclerosis, cardiopatía isquémica, ataques cardíacos, derrames cerebrales, úlceras estomacales y úlceras duodenales, etc.
Las causas del estrés pueden ser diferentes: soledad moral o física, fatiga mental y física, ritmo de vida rápido y su cambio abrupto, una gran cantidad de información, diversos fallos cotidianos. Por supuesto, la pérdida de algo significativo, especialmente las personas cercanas, se destaca. Las causas del estrés en el trabajo incluyen:
1. Problemas organizacionales.
No existe una división clara de responsabilidades entre los empleados de la empresa, por lo que las personas no tienen claro quién es responsable de qué. Como resultado, puede obtener una reprimenda de los jefes o el reclamo del cliente, que no se merece absolutamente.
2. Incertidumbre. Expansión o reducción del departamento, causada por un cambio en la visión del gerente. Pronósticos abstractos, promesas de liderazgo.
3. Recursos humanos insuficientes e inapropiadamente seleccionados. En el caso cuando una persona tiene que realizar un trabajo por debajo de su calificación, él / ella tiene emociones negativas e insatisfacción con su trabajo. Una situación similar ocurre cuando una persona que posee todas las calificaciones necesarias o incluso un exceso de habilidades es aceptada para una vacante. En este caso, el empleado pronto se aburrirá en el lugar de trabajo.
4. Horas extras, horas de trabajo incómodas.
5. Salario. Este es un factor de estrés muy fuerte en el caso cuando no corresponde a la autoestima del empleado. Y el estrés no puede ser causado por el tamaño del salario en sí, sino comparándolo con el salario de un colega.
6. Rituales innecesarios . Informes excesivos, diferentes trabajos con documentos típicos de organizaciones con una estructura burocrática, pueden ser fuentes de estrés constante del personal de la compañía. Otro factor de estrés son las reuniones no planificadas, reuniones que algunos gerentes abusan.
7. Personalidad del líder. Cualquier compañía es un reflejo de la personalidad de su líder. Por lo tanto, un simple factor de compatibilidad psicológica, que es controlado por los astronautas, en esta situación puede convertirse en un fuerte estrés. Y uno de los peores escenarios: "Soy el jefe, eres un tonto".
Debe recordarse que el estrés es un gran costo de energía para nuestro cuerpo. Sin embargo, aparece no solo por lo negativo, sino también por el evento de color positivo en la vida de una persona, por ejemplo, el nacimiento de un niño, una ganancia importante en una lotería o una victoria en competiciones deportivas. En una dosis moderada, el estrés es un estímulo para que una persona activa alcance los objetivos, pero si no le prestas atención al estrés frecuente, esto puede llevar al agotamiento del cuerpo.
Según la investigación, la duración del trabajo activo de una persona en condiciones estresantes está influenciada por las siguientes razones: temperamento, voluntad, la presencia de un objetivo, el medio ambiente y la fuerza del sistema nervioso. El último factor no depende de nuestro deseo y se nos da desde el nacimiento. Los psicoterapeutas creen que la presencia de un objetivo en una persona y su fuerza de voluntad pueden, durante mucho tiempo, neutralizar la capacidad inicialmente débil del cuerpo humano para resistir el estrés . Por ejemplo, durante la Gran Guerra Patria, los doctores registraron mucho menos que, en tiempos de paz, enfermedades catarrales y cardiovasculares en personas cuyo mayor deseo era sobrevivir y ganar.
Por las formas de responder al estrés, las personas se pueden dividir en tres categorías, denominadas convencionalmente "estrés de conejo", "estrés de león" y "estrés de buey".
El primero incluye a aquellos que se caracterizan por una reacción pasiva al estrés. Al mismo tiempo, una persona solo puede activar sus pocas fuerzas durante un corto tiempo.
Otra versión del comportamiento humano cuando es violenta y vigorosa (como un león) reacciona al estrés.
Finalmente, el tercer tipo de personas puede trabajar durante un tiempo prolongado al límite de sus capacidades, como una ola que puede funcionar mucho con una carga pesada.
¿Quién mejor para ser, "conejo", "león" o "buey"? No hay una respuesta inequívoca. Hay situaciones en las que es mejor no "preocuparse" y simplemente "seguir el ritmo". Piense, lo que depende de usted, en qué circunstancias externas puede influir, y en qué - no está presente. Si es necesario, ajusta tus objetivos. Dependiendo de esto, debes elegir uno de los tres roles: "conejo", "león" o "buey". Desde el punto de vista de la psicofisiología, una reacción activa al estrés está más justificada. Sin embargo, con el trabajo intenso de una persona en el límite de sus habilidades durante mucho tiempo, existe el peligro de una falla inesperada. A menudo las personas ocultan el estrés no solo de los demás, sino también de ellos mismos. Por lo tanto, para hacer frente a las situaciones estresantes, los psicólogos aconsejan comenzar honestamente a admitir que ciertos eventos o una cierta persona le causan emociones negativas.
Los psicólogos observan los siguientes síntomas del comportamiento humano en el lugar de trabajo, indicando que está en un estado de estrés: inmunidad a lo nuevo, un intento de cambiar la responsabilidad a los demás, uso de alcohol, tabaco y drogas para eliminar la fatiga y la tensión, resolver problemas y problemas en el corto plazo
Y ahora, un día de trabajo duro finalmente ha llegado a su fin, y usted está volviendo a la calidez del hogar. Date un respiro. No agarrar de una vez por las tareas del hogar:
Tome una ducha, o mejor aún un baño. Use aditivos aromáticos , por ejemplo, aceite de lavanda, que tiene un efecto calmante o aceite de menta, estimulando en estados de fatiga y suavizando el estado de choque y tensión.
Invite a su familia a dar un paseo por el parque, si es posible, cene en un café o restaurante, y si por algún motivo no lo tiene, disfrute de una cena a la luz de las velas en casa . Solo así, sin ningún motivo. Y luego mira tu película favorita, mejor una comedia o lee un buen libro.
Nada calma a una mujer mejor que la visión de su "arsenal de guerra": frascos de crema y exfoliantes producen solo un efecto mágico. Sería bueno limpiarse la cara, aplicar una máscara, prestar atención a las uñas. Estos simples rituales ayudarán a restaurar sus buenos espíritus. Y asegúrese de irse a la cama temprano para dormir bien. Y luego, mañana, cuando comiences tu trabajo favorito, seguramente estarás en gran forma.
Ahora, cuando un día tan difícil, pero igual, tan interesante, ruidoso, podemos resumirlo. El hábito de ignorar el estrés no es del todo útil, porque, como ya dijimos, cada cuerpo humano tiene un límite, después del cual se reduce la eficiencia y la precisión del desempeño de las tareas laborales. Y tal final puede ser anterior a las vacaciones regulares. Así que no te dejes engañar diciendo que te relajarás de vacaciones. Será más útil pensar en las posibles causas del estrés y las formas de tratarlas . Si está armado con el conocimiento de cómo reaccionar adecuadamente a una situación estresante, puede ser más fácil para usted en un momento difícil, especialmente si tiene que "hacer una buena cara con un mal juego". Y, por supuesto, recuerda que todo está pasando. El problema tampoco es permanente. En un momento se establecerán y comenzarán de nuevo días tranquilos y medidos, de los cuales, en nuestra mayoría, consiste nuestra vida. Por lo tanto, saque una conclusión de la experiencia, elógíquese por el hecho de que una vez más ha sobrevivido, y vaya más allá, manteniendo en la memoria solo los momentos felices. Como dice el glorioso proverbio alemán: "Tome el ejemplo de un reloj de sol, solo cuente los días felices ..." ¡ Simple y verdadero!
Tatiana KUKHAR