Para que la sombría mañana de otoño sea un poco más soleada y alegre, comience el día con ejercicios simples para la prensa. Gracias a ellos puedes estar en forma en caso de un viaje inesperado "en el verano".
¿Cómo hacer que el estómago quede plano?
Para comenzar a trabajar en los músculos de la prensa, es necesario recordar algunas cosas importantes. En primer lugar, debe saber exactamente por qué el estómago se ha convertido en su zona problemática. Estas pueden ser las consecuencias del embarazo y el parto, la desnutrición, el estilo de vida sedentario y la falta de esfuerzo físico, y tal vez de una sola vez. Por lo tanto, para empezar, debe excluir la razón de la exhaustividad y solo luego comenzar a estudiar.
En segundo lugar, los ejercicios para la prensa deberían ser solo una parte de la carga total. No tiene sentido mover la prensa: todos los músculos del cuerpo están interrelacionados, por lo que los ejercicios deberían realizarse en todo el cuerpo, incluso si no fuera el más complejo.
En tercer lugar, es importante recordar que no hay resultados rápidos. Para una prensa ideal, necesitará tiempo y hábito, y luego en medio mes o mes podrá notar el resultado.
En cuarto lugar, no se olvide de una nutrición adecuada . El entrenamiento matutino no ayudará si en la noche comerá sándwiches y galletas. Beba mucha agua y comer después del ejercicio debe ocurrir en una hora.
En quinto lugar, durante los ejercicios es deseable usar ropa deportiva especial. Antes y después del ejercicio, tome una ducha .
Los 10 ejercicios principales para una barriga apretada
Tomando en cuenta todas estas sutilezas, puede comenzar a estudiar. Para algunos ejercicios, necesitará equipamiento deportivo adicional: rodillo, fitball, pesas.
1. Bicicleta
Ejercicio, familiar para todos desde la infancia. Para realizarlo, debes recostarte en el suelo y, al levantar las piernas perpendiculares al suelo, imita los movimientos de tus pies con pedales invisibles. Tal ejercicio ayuda a trabajar los músculos de la prensa abdominal y es ideal para comenzar a cargar. Haga el ejercicio durante 1 minuto, aumentando gradualmente el tiempo de ejercicio a 5 minutos.
2. Levanta la parte inferior del tronco
Si desea fortalecer los músculos de la prensa, la parte inferior de la espalda y las nalgas , ¡este ejercicio es lo que necesita! Acuéstese de espaldas, coloque los brazos a lo largo del cuerpo, doble las rodillas. Levante el tronco tanto como sea posible y permanezca en esta posición durante 30 segundos durante el primer acercamiento. Siente la tensión de las nalgas y la espalda. Aumente gradualmente la carga. Haga 10 veces, con los siguientes entrenamientos aumente la cantidad de repeticiones a 30.
3. Ejercicios de Fitball
Si tienes este cómodo proyectil deportivo, ¡entonces hay un gran espacio para la creatividad! Uno de los ejercicios más populares es el siguiente: debe recostarse sobre la pelota con la espalda en la cintura y comenzar a realizar giros estándar. Dichos ejercicios implican una mayor cantidad de músculos en el trabajo que los mismos giros en una superficie plana. Realice el ejercicio al menos 10 veces y con cada entrenamiento, aumente la cantidad de repeticiones a 30.
4. Ejercicios con un rodillo
Un diseño conveniente y de fácil acceso, que consta de dos asas y un rodillo, diversifica la carga y ayudará a lograr el objetivo. Ponte de rodillas, recoge la película y colócala frente a ti. Empuje el rodillo hacia adelante tanto como sea posible y regrese a la posición inicial. Haga un ejercicio 15 veces, todos los días, aumente la carga una o dos veces.
5. Jerk
Uno de los ejercicios más populares dirigido a trabajar los músculos de la prensa. Acuéstese en el piso, doble las rodillas y cierre sus manos en la cerradura detrás de su cabeza. Ahora, sin levantar los pies del piso, levante el torso con sacudidas y luego regrese lentamente a la posición inicial. Para comenzar, haz el ejercicio 10 veces por 3 series. Con el tiempo, aumente la carga a 30 sacudidas en un enfoque.
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Ejercicios para un estómago plano (continuación)
6. El mejor enfoque
Este ejercicio involucra los músculos abdominales superiores. Acuéstese en el suelo, fije la parte inferior de la espalda. Los pies están separados a la anchura de los hombros, las piernas dobladas en las rodillas, los brazos están enrollados detrás de la cabeza, los codos están derechos. Al hacer ejercicios, levante solo el área de hombros y omóplatos, intente hacerlo lo más alto posible. Para empezar, también haga 10-20 repeticiones en 3 enfoques, puede aumentar la carga dependiendo del estado.
7. Rotaciones
Acuéstese en el suelo y levante las piernas, doblándolas en su regazo en ángulo recto. Gire la parte inferior del cuerpo de lado a lado. Las rodillas deben estar apretadas, y en esta posición, intente tocar el piso a los lados.
8. "Tijeras"
El siguiente ejercicio obliga a trabajar los músculos abdominales inferiores . En la posición de decúbito prono, enderece las piernas y mantenga sus manos estrictamente a lo largo del tronco. A continuación, levante las piernas en un ángulo de 45 grados y comience a alternar cruzando durante 2-5 minutos, simulando el trabajo de las tijeras.
9. The Corner
Un poco como el ejercicio anterior. Acuéstese en el piso, las manos a lo largo del cuerpo. Levanta las piernas, dobladas las rodillas 90 grados. La cabeza, los brazos y el tronco deben permanecer inmóviles. Comience con 10 veces, aumente gradualmente a 3 enfoques.
10. Inclinación
Este ejercicio es el mejor para completar el entrenamiento. Manténgase erguido, con los pies separados al ancho de los hombros. Toma la mancuerna izquierda. Levante su mano derecha sobre su cabeza, doble hacia el lado izquierdo 20 veces. Luego cambie sus manos y haga el ejercicio 20 veces más.
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Le ofrecemos una variante más de entrenamiento para trabajar con todos los músculos de la prensa. Dando solo 10 minutos al día a los músculos abdominales, modelarás un hermoso alivio:
Anastasia Kurillo