Para un residente de la ciudad, síntomas tales como fatiga crónica, apariencia agotada y aumento de la irritabilidad han sido considerados por mucho tiempo como la norma. Piel seca y sensible, pelo quebradizo, uñas en capas: las causas de todos estos problemas que vemos en la mala ecología y las tensiones interminables. Y hay algo de verdad en esto, por supuesto.
Pero en gran medida, cómo nos vemos y cómo nos sentimos depende de nosotros mismos y de cuánto nos preocupamos por nuestro cuerpo. El sueño completo, la nutrición adecuada, la actividad física moderada y la tranquilidad son cuatro cosas en las que se basa la salud física de una persona.
Vale la pena eliminar al menos un elemento, y las consecuencias no tardarán en llegar.
El papel más importante es desempeñado por nuestra nutrición, todo depende de ello: ¡nuestra apariencia, nuestro estado de salud e incluso nuestro estado de ánimo! Para sentirse saludable, vigoroso y lleno de energía, no solo necesita calorías, sino también vitaminas y minerales.
Te sorprenderá, pero a veces una sola vitamina puede cambiar por completo a una persona, sin importar cuán extraño pueda parecer. Por ejemplo, una deficiencia pronunciada de vitaminas B puede volver a una persona irritable e histérica o incluso deprimida.
En este caso, después del curso de las vitaminas, estos "rasgos de carácter" (que en este caso son sólo síntomas) generalmente comienzan a pasar por sí mismos, incluso si las circunstancias externas, que la persona explicó por su comportamiento, no han cambiado.
compiló su mini guía sobre vitaminas para teteras, que lo ayudará a comprender qué vitaminas y minerales le faltan, y escogerá sus vitaminas.
¿Cuándo necesito vitaminas y minerales?
¿Cuándo necesito vitaminas y minerales?
Si su dieta está bien equilibrada, entonces no debe tener una falta de vitaminas. Pero esto es teóricamente En la práctica, sin embargo, la necesidad de vitaminas y minerales varía de persona a persona y depende no solo de la dieta, sino también del estilo de vida, estado de salud, edad, etc. Como regla general, la necesidad de una ingesta adicional de vitaminas ocurre en los siguientes casos:
- está embarazada o amamantando (en este caso, debe consultar a un médico, qué vitaminas es mejor que tome);
eres vegetariano o vegano;
estás sentado en una dieta estricta durante mucho tiempo;
acaba de tener una enfermedad infecciosa o fría;
regularmente experimentas estrés;
te obligan a trabajar al límite de tus capacidades mentales o físicas;
llevas un estilo de vida bohemio (beber mucho, fumar y no dormir por la noche).
Además, generalmente la necesidad de vitaminas aumenta en el período de invierno-primavera, cuando hay pocas frutas y verduras frescas.
La condición de una falta parcial de vitaminas se llama hipovitaminosis, y se encuentra con mayor frecuencia. El grado extremo de deficiencia de vitaminas ya es una avitaminosis, pero para llegar a tal estado, es necesario esforzarse mucho. Por ejemplo, para ganar escorbuto, necesita al menos 4 semanas para no comer alimentos que contengan vitamina C.
También existe el estado opuesto a la hipovitaminosis, la hipervitaminosis, pero es mucho menos común y generalmente ocurre debido a la ingesta excesiva de vitaminas, por lo que es mejor no abusar.
Las vitaminas son solubles en grasa (A, D, E, F, K) y solubles en agua (C, B y otros).
El exceso de vitaminas solubles en agua se excreta del cuerpo con la orina, por lo que su sobredosis no es tan terrible (pero es mejor no abusar de ella), pero se acumulan liposolubles y pueden causar hipervitaminosis. La hipovitaminosis a menudo causa una escasez de vitaminas solubles en agua.
Tanto la hipovitaminosis como la hipervitaminosis pueden manifestarse de manera muy diferente, y cada vitamina tiene sus propios síntomas.
¿Cómo entender si necesita vitaminas adicionales para usted? Mira, no perteneces a ninguno de los grupos anteriores. Si es así, entonces lo más probable es que necesite vitaminas.
1. Analiza tu dieta.
Para hacer esto, pruebe una semana para anotar todo lo que come y en qué cantidades, y al final, calcule si le llegan suficientes vitaminas con los alimentos (use las tablas para el contenido de vitaminas en los productos, puede encontrarlas fácilmente en Internet).
2. Enfócate en tu salud.
Letargo, somnolencia persistente, dificultad para concentrarse, problemas de la piel, mal humor durante un período prolongado, resfríos frecuentes, debilidad muscular. Si no hay otras razones objetivas, todo esto puede ser un signo de hipovitaminosis.
Si tiene problemas graves de salud, no juegue con el Dr. House y no se automedique; mejor acuda al médico.
Seleccionamos vitaminas
Seleccionamos vitaminas
Entonces, decidió que no tiene suficientes vitaminas, pero no puede determinar cuáles. Como ya se mencionó, cada hipovitaminosis tiene sus propias manifestaciones. Si es posible, por supuesto, es aconsejable consultar a un médico y realizar pruebas que muestren qué es exactamente lo que se está perdiendo.
No entraremos a la jungla y trataremos síntomas como "romper el metabolismo de la glutamina" y "vascularización de la córnea", sino solo aquellos que pueda observar usted mismo (pero en este caso es deseable verificar su opinión con el médico).
Apariencia
Exteriormente, la falta de vitaminas y minerales se puede manifestar en forma agotada y cansada, problemas con la piel y el cabello:
1. La piel seca, irritada, escamosa - A, C, E, el complejo de las vitaminas B, I.
2. Cabello seco y quebradizo - A, B7, Ca (calcio), D (para la asimilación de calcio).
3. Caída del cabello : B2, B3, B6, B9, B12, A, E, D, C, Zn (zinc).
4. Piel problemática - A, E, un complejo de vitaminas B, Zn, Mg (magnesio).
5. Uñas rotas y en capas: A, E, B5, Ca (+ D)
6. Problemas con los dientes (destrucción del esmalte, caries) - Ca, D3, C.
7. Caspa - B6, B12, F, Se (selenio).
Estado de salud
En el estado de salud, la deficiencia de vitaminas también se refleja de manera muy notable. Por ejemplo, con la escasez de vitaminas, se pueden asociar las siguientes condiciones:
1. Resfriados frecuentes: A, C, K.
2. Debilidad, aumento de la fatiga: B1, B2, B5, B6, B7, B12, C, D3, E, I (yodo), Zn.
3. Deterioro de la memoria: B1, B4, B5, B6, C, F (Omega-3 y Omega-6), I, Zn.
4. Dolores de cabeza frecuentes: B1, B12, C, D3, Mg, I.
5. Problemas con la concentración de la atención - B6, C, F, I.
6. Depresión, estado de ánimo depresivo - B6, B7, B12, C, F, I, Zn.
7. Aumento de la irritabilidad: B5, B6, B12, E, F, I, Zn.
Reglas para la ingesta de vitaminas
Dosis y Vitaminas
Si se encuentra con una escasez de una o más vitaminas, no se apresure a acudir a la farmacia en busca de complejos vitamínicos populares. La elección de la dosificación y la combinación correcta de vitaminas también es una ciencia completa.
Desafortunadamente, muchos de los complejos vitamínicos listos contienen vitaminas y minerales que interfieren con la asimilación de los demás: por ejemplo, calcio y zinc. Recuerde la regla simple: cuanto más en una tableta de vitaminas, menos se beneficia.
Si elige un complejo de vitaminas, asegúrese de que los componentes que contiene no interfieran entre sí, sino que contribuyan a la asimilación de los demás. Por ejemplo, las siguientes combinaciones se pueden llamar ideales en términos de compatibilidad de componentes: A + E + C, así como Ca + Mg + D3.
También tenga en cuenta que su ingesta diaria individual puede diferir de la estándar, depende del estilo de vida, las condiciones de trabajo y otros factores. A continuación se encuentra una lista de las vitaminas y minerales más importantes, cuyo déficit es el que enfrentan con mayor frecuencia los habitantes de las megaciudades.
Puede imprimirlo y ya en la farmacia con el conocimiento del asunto para elegir usted mismo el conjunto óptimo de vitaminas de acuerdo con sus necesidades.
A (retinol), F (soluble en grasa)
Norma diaria: - 900 mkg, máximo - 3000 mcg.
Fuentes: aceite de pescado, hígado, ramson, viburnum
La necesidad aumenta con un intenso estrés físico y mental, embarazo, enfermedades del tracto digestivo, infección, trabajo constante en la computadora
Características: es deseable usar simultáneamente con E, C y zinc
B1 (tiamina), B (soluble en agua)
Velocidad diaria: 1.4-2.4 mg
Fuentes: piñones, guisantes, soja, avena
La necesidad aumenta con esfuerzo físico intenso, estrés, embarazo, enfermedades infecciosas, clima frío, consumo excesivo de té, café o alcohol
Características: es deseable aplicar por separado de B12 y B6: B12 puede mejorar la reacción alérgica a B1, y B6 interfiere con la transición de B1 a la forma activa
B2 (riboflavina), B
Velocidad diaria: 1,5-2,5 mg
Fuentes: piñones, hígado, huevos, almendras
La necesidad aumenta con el esfuerzo físico intenso, el estrés, el embarazo.
Características: es recomendable comer con comida
B3 (niacina), B
Tasa diaria: 15-20 mg
Fuentes: champiñones, frijoles, guisantes, hígado
La necesidad aumenta en condiciones climáticas extremas (calor o frío), ejercicio físico intenso, embarazo, dieta vegetariana / vegana
B6 (piridoxina), B
Velocidad diaria: 1,5-2 mg
Fuentes: piñones, frijoles, hígado, granada, pimiento dulce
La necesidad aumenta con esfuerzo físico intenso, embarazo, estrés
Características: se requiere Mg para la asimilación, es deseable usarlo por separado de B1
B12 (cianocobalamina), B
Velocidad diaria: 2-3 mcg
Fuentes: hígado, riñones, carne, pescado, leche, huevos
La necesidad aumenta con la actividad física intensa, embarazo
Características: con una dieta vegana, debes tomar vitaminas o alimentos fortificados con B12. Es muy deseable usar separadamente de B1, C, Fe (hierro) y Cu (cobre), ya que convierten la B12 en una forma inactiva.
C (ácido ascórbico), B
Norma diaria: 70-100 mg (para personas absolutamente sanas), máximo: 2000 mg
Fuentes: rosa de perro, pimienta búlgara, kiwi, ajo silvestre, frutas cítricas
La necesidad aumenta con intenso esfuerzo físico, estrés, resfriados e infecciones, embarazo, condiciones ambientales adversas, clima severo, fumar, tomar pastillas anticonceptivas
Características: Debe consumirse con alimentos, preferiblemente tomados simultáneamente con A, E y Fe. Para un habitante de una megapolis, la dosis óptima es de 500 mg
D3 (colecalciferol), F
Velocidad diaria: 10 mcg
Fuentes: D3 se produce en el cuerpo cuando se expone a los rayos ultravioleta (15 minutos por día en la calle), y D3 también se encuentra en el hígado, pescado, mantequilla y huevos.
La necesidad aumenta con el embarazo, la vejez (más de 60 años), la menopausia, el modo de vida solitario (un hecho raro en el sol).
Características: es necesario aplicar junto con Ca, preferiblemente junto con A y Mg.
E (tocoferol), F
Tarifa diaria: 8-10 UI
Fuentes: aceite de oliva, salmón, almendras, anacardos, leche, huevos
La necesidad aumenta con el ejercicio físico intenso, el estrés, las condiciones ambientales adversas, la menopausia
Características: es deseable aplicar simultáneamente con A, C, Zn y Se (selenio)
Reglas para la recepción de minerales
Dosis y reglas para tomar minerales
Fe (hierro)
Tasa diaria: 10-18 mg
Fuentes: hígado, pistachos, huevos
La necesidad aumenta con el embarazo, la menstruación y el sangrado abundante
Características: es deseable tomar por separado de Ca y Zn, pero simultáneamente con A y C
Yo (yodo)
Norma diaria: 150 mcg
Fuentes : calamar, camarón, bacalao, col rizada
La necesidad aumenta con el embarazo, un intenso estrés físico y mental.
Características: en ningún caso debe consumirse en su forma pura, en grandes cantidades el yodo es tóxico y la sobredosis puede provocar la muerte.
Ca (calcio)
Tasa diaria: 800-1000 mg
Fuentes: productos lácteos, almendras, pistachos, guisantes
La necesidad aumenta con el ejercicio físico intenso, el embarazo, en la adolescencia, con el consumo excesivo de té, café y alcohol.
Características: D3 y Mg son necesarios para la asimilación, tomados por separado de Zn.
Mg (magnesio)
Dosis diaria: 300 mg
Fuentes: sésamo, anacardo, nueces de cedro, almendras
La necesidad aumenta con el uso regular de alcohol, estrés, estrés físico y mental intenso, embarazo.
Características: es deseable aplicar junto con B6 y Ca, separadamente de P (fósforo) y Na (sodio).
Zn (zinc)
Dosis diaria: 10-15 mg
Fuentes: ostras, semillas de calabaza, semillas de girasol, hígado, frijoles, guisantes
La necesidad aumenta con un esfuerzo físico intenso
Características: es deseable tomar por separado de Fe y Ca
Sasha BELAYA
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